Alimentazione sana

Nutrirsi in maniera corretta rappresenta il presupposto fondamentale per stare bene, infatti un'alimentazione bilanciata sia dal punto di vista quantitativo che da quello qualitativo garantisce un adeguato apporto di nutrienti e di energia evitando sia eccessi che carenze nutrizionali.

Una dieta sana deve essere adeguatamente equilibrata e varia poiché soltanto in questa maniera l'organismo può disporre della giusta concentrazione di nutrienti in tutte le loro varianti.

Nei primi anni novanta negli USA venne redatta la famosa Piramide degli Alimenti, allo scopo di fornire una guida intuitiva e semplice per la scelta dei cibi più adatti e nelle giuste proporzioni.

Secondo questo schema tutti gli alimenti posizionati alla base della piramide potevano essere consumati in libertà, mentre man mano che ci si avvicinava all'apide del solido bisognava limitarne l'assunzione.

Lo scopo della piramide era quello di raccomandare un'alimentazione priva di grassi, particolarmente abbondanti nelle abitudini nutritive degli americani, e responsabili di numerose patologie a carico dell'apparato cardio-vascolare.

In realtà non tutti i grassi sono da evitare in quanto quelli insaturi, soprattutto polinsaturi omega 3, sono utili per la salute dell'organismo in relazione al fatto che riducono i livelli di trigliceridi nel sangue, funzionando da fattori protettivi per cuore e vasi.

Anche i moninsaturi (come l'acido oleico) sono estremamente vantaggiosi in quanto contribuiscono a tenere sotto controllo la concentrazione di colesterolo ematico e soprattutto della sua quota LDL (colesterolo "cattivo").

Secondo l'attuale piramide alimentare, redatta nel 2016 seguendo i più recenti studi nutrizionistici, un'alimentazione sana deve contenere in abbondanza questi acidi grassi insaturi, che si trovano nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca e in alcune specie di pesci.

Per quanto riguarda i carboidrati è necessario privilegiare quelli non raffinati, per evitare l'insorgenza di dannosi picchi glicemici; quindi è raccomandato consumare pane, riso e pasta integrali, cereali grezzi e poco zucchero bianco.

La componente proteica deve essere sia di tipo animale che vegetale, con una netta propensione verso le carni bianche e il pesce a scapito della carne rossa, da consumare molto raramente.

Un corretto regime dietetico deve pertanto essere impostato sul consumo libero di carne di pollo, tacchino, coniglio e suino e sulla maggior parte di prodotti ittici, avendo cura di limitare soltanto crostacei e frutti di mare.

Gli insaccati non sono consigliati a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi e per la notevole salinità e dovrebbero essere consumati molto raramente e comunque dopo una completa sgrassatura.

Le proteine vegetali, presenti nei legumi (tra cui principalmente la soia), nel germe di grano e nei prodotti caseari derivanti dal latte di soia, possono venire assunte regolarmente, anche perché costituiscono una valida alternativa a quelle animali.

In particolare i legumi dovrebbero fare parte dell'alimentazione quotidiana per le loro vantaggiose caratteristiche organolettiche, che si distinguono per il notevole contenuto proteico (pari a quello della carne).

Particolare attenzione deve essere rivolta al consumo di latticini (derivanti da latte intero) e di uova, cibi ricchi di grassi saturi; una valida alternativa è rappresentata da prodotti caseari contenente latte completamente scremato oppure dagli albumi delle uova, che non contengono grassi.

I condimenti dovrebbero essere quasi completamente eliminati, soprattutto per quanto riguarda quelli animali (burro, strutto e lardo), e sostituiti con olio extravergine di oliva oppure limone spremuto e erbe aromatiche, una valida al sale da cucina, da evitare assolutamente.

Consumo libero e raccomandato è riferibile a ogni genere di verdura fresca (sia cruda che cotta) e di frutta (anche quella secca), alimenti in grado di fornire abbondanti percentuali di minerali e di acqua, elementi indispensabili al benessere dell'organismo.

Nel campo delle bevande, le più recenti linee guida prevedono un consumo moderato di vino (preferibilmente rosso per la presenza di antociani e polifenoli utili all'organismo) e di birra, mentre sono da eliminare del tutto i superalcolici.

Per tutti gli elementi nutritivi è sempre meglio scegliere prodotti biologici, per evitare il rischio di contaminazione da parte di sostanze dannose, come i pesticidi presenti nei terreni di coltura.

Nella valutazione del regime alimentare è comunque necessario tenere conto del proprio peso forma, un valore importantissimo dal punto di vista clinico in quanto la maggior parte degli studi epidemiologici ha evidenziato la correlazione tra alterazioni del normopeso e insorgenza di malattie dismetaboliche.